Calistenia, conoce y aprende todo sobre esta excelente opción para ejercitarte
Hacer ejercicio no siempre requiere de ir al gimnasio y hacer grandes esfuerzos en máquinas de ejercicios, de hecho, la mayoría de las veces basta con tomar el peso de tu cuerpo y trabajarlo de tal forma que el esfuerzo realizado tengo efecto en los lugares deseados, a esto se le conoce como calistenia, un sistema de ejercicios físicos en el que usas tu propio peso corporal. Un sistema que te ahorra costosas mensualidades en el gimnasio y que te brinda resultados excelentes cuando logras manejar rutinas de ejercicios bien elaboradas.
La calistenia como todo sistema de ejercicios divide los mismos en categorías empezando por:
Que son ejercicios pensados en fortalecer tus músculos.
Que están dirigidos a mantener una determinada posición por un periodo especifico de tiempo. Estos ejercicios requieren de gran resistencia y mucha fuerza muscular.
Los cuales consisten en el movimiento, se utilizan en «freestyle», aparte de fuerza requieren gran agilidad y reflejos.
En definitiva, el objetivo de la calistenia es tonificar, fortalecer y desarrollar musculo, fuerza muscular y resistencia, a la vez que trabajas tu agilidad y flexibilidad. Y todo ello, sin tener que usar una máquina para lograr excelentes resultados. Lo mejor de todo es que este tipo de ejercicios pueden ser ejecutados a la perfección por principiantes y por personas de cualquier edad. De hecho, profesionales del deporte usan la calistenia como un método de entrenamiento de alto rendimiento que les exige un alto nivel de ejecución.
Beneficios de la Calistenia
Entre los beneficios que podemos destacar de la práctica de calistenia están:
- Es excelente para aumentar la resistencia y fuerza muscular.
- Ayuda a mejorar la postura
- Aumenta la masa muscular y la potencia
- Mejora e incrementa la fuerza explosiva
- Fortalece las articulaciones
- Mejora el sistema cardiovascular y la capacidad aeróbica
Sin duda estos son excelentes beneficios para una práctica de ejercicios en el que la única maquina es tu cuerpo.
¿Cómo empezar con la práctica de calistenia?
Empezar en el mundo de la calistenia puede sonar sencillo, pero no lo es. Ir de buenas a primera a hacer ejercicios usando el peso de tu cuerpo, sin la preparación y el conocimiento de cómo trabajar tu cuerpo, hará que desesperes al no ver los resultados que buscas, lo que te llevara a abandonar la práctica. En el peor de los casos, puede que una sesión intensa de ejercicios sin preparación haga que te lesiones y no deseas eso.
En todo caso, el mejor punto de partida para empezar con la calistenia es conocer como trabajar tu cuerpo. «El conocimiento es poder», esta es una frase que cobra un enorme sentido cuando hablamos de calistenia. En primer lugar, conocer como trabajar los músculos de brazos, piernas, abdomen, glúteos y más, hará que puedas dirigir tus ejercicios de forma más efectiva para obtener los resultados esperados. Esto significa dos cosas:
- Necesitas armarte de paciencia y mantenerte motivado en todo momento para empezar con la calistenia. Que no te desanime el no ver resultado la primera semana, deja que tu cuerpo se adapte y reaccione al ejercicio, más temprano que tarde verás el resultado y comenzarás a mejorar.
- «Conoce tu cuerpo y cómo trabajar tu cuerpo», lo que te lleva a buscar información sobre que ejercicios son mejores para trabajar determinadas áreas del cuerpo o determinados músculos, que frecuencia usar y cuantas repeticiones hacer, como hacer dichos ejercicios y como crear una rutina que explote al máximo tus posibilidades.
Para ayudarte con tus inicios hemos escogido algunos libros que pueden ayudarte a obtener el conocimiento necesario sobre como trabajar tu cuerpo y crear tus propias rutinas de calistenia.
Libros para aprender sobre Calistenia
Entrenamiento increíble de Cross Training Calistenia de Mariana Correa
Entrenamiento increíble de Cross Training Calistenia de Mariana Correa, es un libro increíble para las personas que recién comienzan en el mundo de la calistenia. Un total de 192 páginas de información en la que se detalle el mundo de la calistenia, y una gran cantidad de valiosa información sobre como trabajar tu cuerpo para obtener los mejores resultados.
Además, este libro también viene con una serie de recomendaciones de dietas que son perfectas para complementar tu entrenamiento de calistenia sin sacrificios a tu salud y alimentación.
Anatomía del Entrenamiento de la Fuerza con el propio peso corporal: Guía ilustrada para mejorar la fuerza, la potencia y la definición muscular
Bret Contreras, nos presenta una excelente guía en la podemos explorar la anatomía del cuerpo humano para aprovechar la misma para hacer rutinas de ejercicios de calistenia centradas en aumentar nuestra fuerza, desarrollar masa muscular, quemar grasa y definir nuestros músculos. Una guía llena ilustraciones, instrucciones paso a paso y consejos de entrenamiento que todo principiante e incluso profesionales apreciará. Anatomía del entrenamiento de la fuerza con el propio peso corporal, es la obra práctica más acreditada para esculpir el físico sin necesidad de utilizar peso libre, máquinas, ni equipamiento costoso.
El libro cuenta con más de 150 de los ejercicios diseñados para que con el propio peso corporal consigas la máxima efectividad posible y trabajes tu cuerpo al cien por ciento.
Equipos para rutinas de calistenia
Tal como mencionamos antes, el conocimiento es poder, y estos dos libros tienen un conocimiento que te será de gran ayuda para empezar en el mundo de la calistenia. Sin embargo, en calistenia aún existen algunos ejercicios en los que una maquina o cierto equipo de ejercicio puede ayudarte a mejorar el nivel de tu rutina, y en tal caso te presentamos los siguientes equipos que pueden interesarte.
Ultrasport Power Tower
Ultrasport fiel a su espíritu fitness nos presenta una estación múltiple que ofrece muchas características para el entrenamiento de fuerza y calistenia. La Ultrasport Power Tower cuenta con empuñaduras de flexión, estación de inmersión y barra de tracción, los cuales te permitirán entrenar brazos, hombros, abdomen y pecho sin problemas.
Su construcción está pensada en la comodidad por lo que incluye acolchados de espuma para evitar puntos de presión. Asimismo, el material usado para la construcción de la estación es el acero lo que garantiza estabilidad y durabilidad, soportando un peso de usuario de hasta 120 Kg sin problemas. Con unas medidas de 83 x 65 x 190-230 cm, y un peso 24 Kg, es una excelente estación para ser usado en ejercicios intermedios y avanzados de calistenia que busquen explotar tu resistencia y fuerza muscular al máximo.
ISE SY-4006 Estación de Musculación
ISEFIT nos presenta también su ISE SY-4006 Estación de Musculación, una torre de musculación muy completa con la que podrás realizar una gran variedad de ejercicios. La ISE SY-4006 está especialmente diseñada para realizar supinación de tracciones, tracciones de pronación, flexiones de brazo, elevación de piernas y flexiones, todos ejercicios de calistenia que te exigirán al máximo. De esta manera, la ISE SY-4006 te permitirá trabajar el área abdominal, espalda, pecho, hombros y trapecios.
Construida en acero y con unas dimensiones de 109 x65 x 223 cm, la ISE SY-4006 puede con usuarios de hasta 120 Kg, y te permitirá entrenar con total seguridad en tu hogar.
Ultrasport Barra de dominadas
Si no quieres gastarte mucho dinero y aun así quieres buenos resultados realizando calistenia, entonces la Ultrasport Barra de dominadas es una excelente opción. Esta es una barra fija que no necesita de anclajes para ser usada y que además tiene un tamaño pequeño que te permite transportarla con facilidad en caso de que lo necesites.
Con empuñaduras acolchadas, esta barra te garantiza estabilidad y un buen agarre a la hora de hacer ejercicios. Esta barra es perfecta si lo que buscas es una opción económica para entrenar la parte superior del cuerpo, fortalecer los músculos del abdomen y los brazos, para la musculación y para aislar y fortalecer la musculatura central de la espalda
Con un largo ajustable desde los 61 a 81 cm y un grosor de 12 a 16 cm, es una barra pequeña pero robusta, que permitirá que una persona de hasta 80 Kg pueda usarla sin problemas.
Recomendaciones para practicar calistenia
Finalmente, acá te damos algunas recomendaciones que puedes tomar en cuenta a la hora de practicar calistenia:
Cuida de tu dieta
Una parte importante de hacer calistenia es cuidar de tu dieta. Recuerda que una buena nutrición te permitirá mantener tu peso, bajar o aumentar según la manejes. Pero no solo eso, una buena dieta te permitirá contar con la energía necesaria para llevar tus ejercicios de calistenia sin riesgo y continuar con tu vida diaria sin problemas.
En ese sentido es una excelente idea acudir a un nutricionista o entrenador para tener una dieta acorde a tus necesidades energéticas. Recuerda: eres lo que comes, y lo que comes es lo que te permite seguir con tu día a día, cuida de tus comidas y tu salud estará en buen camino.
Sin sobre esfuerzo
Muchos piensan que por hacer calistenia en realidad estás haciendo poco esfuerzo, cuando la verdad es que el esfuerzo fácilmente puede agotarte. Esta idea es lo que lleva a muchos principiantes a sobre esforzar sus cuerpos en las primeras sesiones. Y con ello, solo logran una lesión que les impide luego seguir con la rutina planeada.
En ese caso ten en cuenta lo siguiente:
Realiza ejercicios de estiramiento que preparen tus músculos para la sesión, esto prepara tu cuerpo para el esfuerzo que hará en los próximos minutos.
Esto es especialmente útil para los que recién comienzan. Tu cuerpo dirá cuando es suficiente, y en tus primeras sesiones, ese «suficiente» no es hacer repeticiones hasta no poder más. De hecho, lo mejor que puedes hacer empezando en calistenia es empezar con entrenamientos de baja intensidad y con pocas repeticiones. Así tu cuerpo se adaptará a ese nivel y luego podrás exigirle un nivel más alto. Te sorprenderá lo rápido que el cuerpo se adapta, porque el ejercicio que te dejaba al límite, en unas semanas, lo harás como si nada. En ese caso, si sientes molestias antes o durante el entrenamiento, es preferible que te detengas antes de hacerte una lesión que puedas lamentar.
Conclusión
En definitiva, la calistenia es una interesante opción para ejercitarte sin complicaciones. Sin maquinas más que tu cuerpo, es una opción económica y de la que puedes disponer desde el primer momento. Los resultados que obtienes son excelentes y dependen en gran medida de tu dedicación y esfuerzo.